Gimnasia pélvica: los mejores ejercicios recomendados [Tutorial completo]

Tener cuidado del cuerpo es fundamental y es la clave para mantenerse sano durante mucho tiempo.

Por eso, decidimos hacer deporte y / o seguir una dieta equilibrada y completa, pero estamos seguros de que esto es todo y que es suficiente para tener un cuerpo sano?

Pues tenemos algo que revelar sesión: tu también suelo pélvico quizás os necesitará para mantenerse sano y mantenerse activos como debería hacer!

Esta pobre región muscular ha sido ignorada durante mucho tiempo, pero nunca deberíamos haber subestimado su importancia.

El suelo pélvico sólo ha ganado suerte durante unos años, cuando todos empezamos a entender que nuestro cuerpo no está formado sólo por músculos que nos hacen mostrar un físico envidiable cuando estamos de vacaciones.

También hay otros que no se ven pero que ayudan a apoyar a nuestros órganos, como los del suelo pélvico.

Aunque esté escondido dentro de nuestro cuerpo, este órgano aún debe ser entrenado para mejorar su función y fuerza.

¿Sabías que los músculos que forman el suelo pélvico son necesarios para mantener la vejiga y el útero en su lugar y que, si se ejercen a diario, ayudan a evitar prolapsos y incontinencias?

Además de la vejiga, también son muy útiles contra la incontinencia anal.

Tanto si desea prevenir la aparición temprana de problemas debido a la relajación del suelo pélvico, como si desea reducir una sintomatología concreta, como la incontinencia, es esencial entrenarlos.

Intentamos seguir paso a paso y empezar a contar algo sobre el suelo pélvico, y también conoceremos juntos los modos de entrenarlo, incluidas las herramientas.

Sí, las herramientas! Los hay específicas y realmente útiles para mejorar el tono muscular y la fuerza. Quizá no los conocéis todos, pero no se preocupe, hemos encontrado un conjunto interesante de productos útiles para vosotros.

Aqui venimos!

¿Qué es el suelo pélvico

el suelo pélvico es una zona muscular con forma de romboide que va desde la sínfisis púbica hasta el coxis.

Cierra la cavidad abdominal-pélvica mientras rodea y soporta la uretra y la vejiga, la vagina y el útero y el sistema anorrectal.

Su tarea también es regular la defecación y la micción y hacer que la sexualidad sea más agradable.

Debido a tabúes culturales y diversos miedos sociales, el suelo pélvico ha sido ignorado y oscurecido durante mucho tiempo.

Y el hecho de estar escondido en las zonas más íntimas de nuestro cuerpo ayudó mucho a dejarlo encadenado en el olvido, incluso para la ciencia.

Si ponemos el foco en la sexualidad de las mujeres, no hay que decir que el discurso se complica aún más al ser acusado de pequeñas y grandes quejas decididamente sin sentido.

Sobre todo hasta hace unas décadas que casi no nos atrevíamos a hacer ni una referencia lejana del suelo pélvico, pero hoy nos hemos deshacerse de algunos estigmas y finalmente podemos debatir sobre este órgano en relación con nuestra salud.

Porque es sobre todo salud de que hablas!

A suelo pélvico poco tonificado aumenta el riesgo de prolapsos, incontinencia y otros problemas físicos, por lo que ya no es hora de ignorarlo.

A menudo no nos damos cuenta de la importancia de mantener la orina en su sitio y no filtrarla al andar, cuando levantamos un peso o cuando tosem.

Y no entendemos la utilidad que también tiene para evitar molestias desagradables y vergonzosas cuando «nos escapa«Algo más y tenemos que ir al baño.

Por lo tanto, subestimamos su función y el pobre suelo pélvico se venga, mientras nos encontramos luchando con la incontinencia y los prolapsos que llegaron prematuramente … y luego la remedia se hace más difícil.

Sin embargo, si está aquí quiere decir que ha entendido que no puede olvidar ni un solo día para entrenar los músculos, ahora es hora de entrar en el corazón de la cuestión para resolverlo.

¿Por qué es importante hacer ejercicio en el suelo pélvico?

Como se preveía, el suelo pélvico es necesario para regular la micción y la defecación y evitar los prolapsos uterinos y de la vejiga.

Para eliminar el riesgo de colisiones fuertes con estas enfermedades, podemos y debemos hacerlo gimnasia pélvica diariamente!

Pero no se preocupe! La gimnasia pélvica para mujeres no es nada extenuante, además se puede hacer en cualquier lugar y es muy discreta.

Nadie se dará cuenta que está trabajando y moviendo los músculos del suelo pélvico.

Verá que, si se realiza de forma continua, reducirá el riesgo de prolapso del útero y prolapso de la vejiga, e incluso el de incontinencia, tanto antes como después de la menopausia y antes y después del embarazo o el parto.

mujeres jóvenes se pueden beneficiar y mucho, como las mujeres embarazadas o que acaban de parir (lo veremos más adelante).

mujeres maduras pueden recuperar la confianza en sí mismos porque están protegidos de las pérdidas gracias al correcto funcionamiento de su propio cuerpo, el cual está mejor entrenado contra la incontinencia.

Las bragas absorbentes y los revestimientos específicos serán sólo un recuerdo lejano si decide comenzar con estos ejercicios.

Confíe en nosotros y verá que no sólo su salud, sino también su sexualidad beneficiará enormemente.

Con un suelo pélvico más tonificado, el coito también es más satisfactorio y agradable, por qué no probarlo?

En resumen, practicar ejercicios del suelo pélvico con cuidado y coherencia puede:

• Mejorar el tono y la resistencia de los músculos;
• Reducir el riesgo de prolapsos;
• Reducir el peligro de incontinencia urinaria y fecal;
• Tener efectos beneficiosos sobre el parto y el posparto;
• Mejorar diversos aspectos de la esfera sexual.

E incluso reducir el peligro de molestas hemorroides, tanto internas como externas.

Gimnasia pélvica: los mejores ejercicios recomendados

EL los mejores ejercicios recomendados para entrenar el suelo pélvico son:

• Entrenamiento con pelotas de Kegel;
• Ejercicios con conos vaginales;
• Ejercicios con pesas vaginales;
• Electroestimulación con dispositivo específico;
• Ejercicios gratis para el suelo pélvico.

Durante nuestra guía / revisión, los evaluaremos y estudiaremos uno por uno, explicando paso a paso cómo y por qué pueden ser útiles.

Además, también recomendaremos las mejores herramientas en la plaza para hacer un ejercicio correcto y eficaz.

Herramientas específicas para la gimnasia pélvica

¿Está sonriendo o quizás os Rubeus o tal os ha encendido la curiosidad, cualquier reacción que tenga es normal y es correcta, no temáis!

A partir de ahora viajaremos juntos para descubrir el herramientas específicas para el entrenamiento del suelo pélvico y los mejores ejercicios para realizar.

No hay nada malo en querer cuidar incluso de una parte escondida de ti mismo, tanto porque sus efectos son visibles en el exterior como para tener un tono muscular inadecuado provoca un daño a la salud de la que hablábamos en los párrafos anteriores.

En resumen, os contamos que hay varias herramientas, pero hemos escogido las 4 más utilizadas y efectivas para la gimnasia pélvica, a saber:

• Pelotas de Kegel;
• Los conos para la gimnasia pélvica;
• Pesos vaginales para el entrenamiento del suelo pélvico;
• El electroestimulador para los músculos del suelo pélvico.

Cada uno de ellos será investigado y analizado a fondo y de forma exhaustiva.

A Consejos: A veces puede ser difícil insertar la herramienta elegida en el lugar y puede necesitar alguna lubricante.

A la hora de elegir, opta siempre por un producto especial que respete el material del producto.

Lea siempre las instrucciones e instrucciones del envase antes de continuar con el uso y antes de utilizar un lubricante o un detergente específicos para la limpieza.

Como entender dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico

Tenga una idea clara de donde se encuentran los músculos del suelo pélvico es un paso fundamental para entender cómo entrenarlos y cómo conectarlos a nuestro cerebro.

Si no sabemos muy bien dónde están esos músculos, difícilmente entenderemos como hacerlos más tonificados.

Tenemos un truco! Cuando vaya a hacer pis, intente parar y reiniciar el flujo tres o cuatro veces.

Los músculos que deberá ejercitar son los que utiliza para contener la orina y dejarla salir de nuevo.

Pero ten cuidado de no creer que puedas proceder de esta manera.

El descrito sólo es una práctica útil para familiarizarse con los músculos, pero interrumpir el flujo de orina no es un entrenamiento.

Para tonificar el suelo pélvico sólo puede usar herramientas específicas o realizar ejercicios gratuitos (de los que hablaremos más adelante).

Bolas de Kegel para gimnasia pélvica

el bolas de Kegel también conocidas como bolas de gimnasia pélvica o bolas de geisha, son la herramienta más utilizada y famosa para entrenar los músculos de nuestro suelo pélvico.

Hemos revisado las diversas propuestas y hemos escogido un producto muy discreto y específico para practicar el mejor y de manera gradual, es decir Siete de bolas RAVLOVE Kegel.

El conjunto consta de tres tipos de bolas diferentes:

• Esfera única, 35 mm de diámetro, 120 mm de longitud y 38 g de peso;
• Dos bolas de 30 mm de diámetro, 155 mm de longitud y 59 g de peso;
• Dos bolas, de 32 mm de diámetro, 165 mm de longitud y 93 g de peso.

En el interior tienen bolas metálicas más pequeñas que se mueven y ayudan a tonificar los músculos.

Al tacto, las esferas son suaves y aterciopeladas para un máximo confort y un ajuste práctico y sencillo.

El conjunto está fabricado con silicona médica, ultrahigiènic, seguro y fácil de limpiar.

La limpieza es fundamental cuando se utilizan las bolas de Kegel, ya que si no se tratan adecuadamente pueden llevar bacterias, hongos y suciedad, y hay un material higiénico si se quiere elegir la herramienta adecuada.

Veamos cómo se utilizan.

Como se utilizan pelotas de gimnasia pélvica

el Bolas o pelotas de Kegel se deben utilizar todos los días de 15 a 30 minutos pero es absolutamente necesario partir de la esfera única, adecuada para principiantes.

Si nunca ha hecho ejercicios de Kegel antes, no tiene que exagerar, sino comenzar gradualmente y con las herramientas adecuadas para aprender a entrenar.

Como lo haría, por ejemplo, con los músculos del brazo! Nunca somiaríeu levantar 100 kg la primera vez, ¿verdad?

Para continuar con el entrenamiento, introduzca la herramienta en la vagina con suavidad y cuidado.

Es posible que en necesite lubricantePor tanto, si observa que la zona resiste y que no acomoda bien las bolas, mejor lubricar ligeramente.

A continuación, puede empezar con los ejercicios reales que, recuerde, deben durar de 15 a 30 minutos como máximo.

Pulse las bolas con los músculos del suelo pélvico para evitar que resbalen y continúe con sus acciones diarias normales.

Una vez te hayas familiarizado con la herramienta, verá que puede utilizarla siempre y cuando desee, de manera discreta y sencilla.

advertencia: Si usted es embarazada no utilice herramientas (a menos que un médico lo aconseje en contra), incluidas las bolas de Kegel, ya que pueden aumentar el riesgo de infecciones peligrosas para el feto.

Pero puede practicar de manera diferente, lea para saber cómo hacerlo.

Haga clic aquí para acceder al sitio web oficial RAVLOVE Kegel Ball Set.

Conos para gimnasia pélvica

EL conos para gimnasia pélvica son muy similares a las bolas de Kegel, pero la diferencia es que estas últimas ayudan a ejercitar los músculos con intensidades y peso diferentes.

Esto se debe a que, gracias a su forma particular, los músculos los abarcarán de manera diferente en los distintos puntos.

Hemos escogido para vosotros el Caja de 5 conos LadySystem, Un kit completo y muy discreto para la formación.

En el paquete de la caja encontrará:

• 5 conos vaginales de diferente peso (de 5 a 55 gramos).

El material es higiénico, cómodo y muy fácil de limpiar, aspectos que no se deben menospreciar cuando se trata de la salud y el bienestar de nuestras zonas privadas.

Como habrá notado, los conos son más ligeras que las clásicas bolas de Kegel porque son específicos para aquellos que sufren debilidad muscular que causa incontinencia.

Los conos son a menudo recomendados por especialistas para ayudar a las mujeres a combatir la fuga de orina y problemas similares. Por lo tanto, su acción debe ser más delicada y más gradual.

Cómo utilizar los conos para la gimnasia pélvica

también conos se ajustan a la vagina suavemente y empiezan a practicar con el encendedor, de nuevo es mejor no estresar los músculos y no exagerarlo.

El entrenamiento del suelo pélvico debe hacerse con paciencia y progresivamente, como cualquier otro.

Si observa que la pieza resiste y no puede insertar el cono fácilmente, utilice un lubricante específico.

Deje el cono en su lugar durante unos 15 minutos y intente tensar los músculos para que no salga.

Puede continuar con sus acciones diarias con seguridad y verá que cuando haya entendido cómo usar el producto, le será muy fácil caminar, hacer pequeños encargos u otros, sin que se escape.

advertencia: Si padece incontinencia, pregunte a su médico antes de utilizar los conos. Si está embarazada, no use herramientas (salvo que su médico lo aconseje en contra), ya que podrían exponerse al riesgo de infecciones.

Haga clic aquí para acceder al sitio web oficial de LadySystem 5 Cones Box.

Pesos para gimnasia pélvica

Aquí hay otra herramienta interesante para hacer ejercicio: los pesos de la gimnasia pélvica.

Son otro método útil para entrenar gradualmente y hemos escogido para vosotros un cuadro completo y súper agradable de ver: el Kit de 5 esferas ZenMedix.

Seamos realistas, en este caso el diseño y el color cautivadores fueron los que les hicieron notar, pero luego evaluar sus características y definitivamente no es sólo estética.

El kit es óptimo para comenzar y continuar entrenando hasta convertirse en auténticos expertos.

En el cuadro encontrará 5 herramientas con una longitud de 149 mm y un diámetro de 35 mm, pero con diferentes pesos:

• Una esfera de 30 g;
• Una esfera de 40 g de peso;
• Una bola de peso de 60 g;
• Una esfera de 85 g de peso;
• Una bola de peso de 110 g.

Volvemos a encontrar la silicona médica, un material higiénico y fácil de limpiar, además del tacto, las esferas son suaves y aterciopeladas, fáciles de insertar y muy cómodas.

Estas herramientas son adecuadas tanto para el tratamiento de la incontinencia debida a debilidad del suelo pélvico, tanto para fortalecer los músculos para evitar el prolapso, como para mejorar el placer.

Cómo utilizar pesos de gimnasia pélvica

Incluso los pesos se adaptan a la vagina como las bolas de Kegel, pero si siente molestias y observe que la herramienta es difícil de entrar, no insiste y aplique un poco de lubricante.

Una vez introducido el peso elegido, puede dejarlo en su sitio durante 15/20 minutos al día, manteniendo los músculos en tensión para no deslizarse el.

Mientras hagas ejercicio, continúa tranquilamente con lo que haces cada día.

Recuerde comenzar gradualmente y progresar poco a poco, empezando por el peso más ligero.

El peso vaginal también se puede utilizar tumbado haciendo ejercicio, intentando liberarlo y mantenerlo dentro.

Durante diez segundos, apriete los músculos y, a continuación, podrá durante diez otros y continúe el proceso diez veces. He aquí un ejercicio completo con pesas!

advertencia: Además, en este caso, si tiene previsto, no utilice equipos para el ejercicio del suelo pélvico (salvo que su médico lo indique lo contrario), ya que podrían aumentar el riesgo de infecciones.

Haga clic aquí para acceder al sitio web oficial del ZenMedix 5 Ball Kit.

Electroestimulador del suelo pélvico

La última herramienta que os queremos presentar es realmente especial, es un electroestimulador específico para los músculos del suelo pélvico.

Hemos identificado un producto interesante, iTouch Sure de TensCare, Una herramienta de uso doméstico, práctica y eficaz.

Útil para la rehabilitación, el electroestimulador emite impulsos eléctricos a través de una sonda vaginal específica y ayuda a estimular y fortalecer los músculos del suelo pélvico.

En el paquete encontrará:

• Sonda vaginal;
• electroestimulador;
• Cargador de batería.

La intensidad de la estimulación es de 0,5 mA y se pueden seleccionar varios programas de entrenamiento, incluidos 4 predefinidos y con acciones diferentes.

También puede memorizar sus programas favoritos y retomarlos del último ejercicio realizado para progresar gradualmente.

Como se utiliza el electroestimulador del suelo pélvico

La sonda se insertará en la vagina y, a continuación, se debe escoger uno de los 4 programas predefinidos o lo que prefiera, siempre comenzando por el más ligero para progresar lentamente después.

El dispositivo debe utilizarse 3 o 5 veces a la semana durante unos 20 minutos por sesión, continuando las acciones diarias normales, pero evitando las que aparecen en las advertencias siguientes.

advertencias: No se recomienda si lleva marcapasos cardiacos o si padece problemas de arritmia cardíaca.

Contraindicado en el embarazo, en caso de patologías cervicales y en caso de epilepsia.

No se recomienda el uso mientras conduce o utilice máquinas o durante cualquier actividad que pueda verse afectada negativamente por contracciones musculares involuntarias causadas por la maquinaria.

El dispositivo, en caso de cirugía a las partes íntimas o en la zona pélvica o anal, no se debe utilizar durante unas 12 semanas o hasta que las heridas hayan cicatrizado completamente.

Haga clic aquí para acceder al sitio web oficial de TensCare iTouch Sure.

Cómo limpiar las herramientas

Algo que no se puede ignorar absolutamente: el limpieza!

Nunca somiaríem con excluir de nuestra guía / revisión los consejos sobre el producto adecuado para su seguridad e higiene.

Las herramientas para hacer ejercicio en el suelo pélvico siempre se deben limpiar cuidadosamente después de su uso (pero también antes del primer uso) para evitar el peligro de infecciones por hongos y bacterias y para garantizar una larga vida y numerosos usos.

El producto adecuado para la limpieza es el específico para el cuidado de la silicona médica, que elimina las bacterias y destruye la presencia de hongos, preferentemente de acción rápida y práctico de usar.

Hemos escogido un producto ultra-completo que agradecemos especialmente por su eficacia y facilidad de uso.

el Limpiador por spray de LELO es el limpiador específico para eliminar la suciedad, los hongos y las bacterias de las herramientas del suelo pélvico, pero también de otros productos que pueden entrar en contacto con secreciones y partes íntimas.

El spray se aplicará a todos los rincones de los artículos de entrenamiento del suelo pélvico y dejarlo durante unos 5 segundos.

Después se debe lavar y secar la herramienta con cuidado con un paño limpio antes de dejarla.

Tenga cuidado de no tocar los aparatos de ejercicio con las manos sucias; de lo contrario, la acción desinfectante del spray quedará anulada.

No utilice un jabón común para limpiar las herramientas, ya que puede resultar demasiado agresivo para el material con que están hechos y arruinarse las irreparablemente.

Además, cualquier jabón puede dejar residuos nocivos para el delicado ecosistema de las partes privadas.

Haga clic aquí para acceder al sitio web oficial de Spray Cleaner de LELO.

Cómo saber cuándo avanzar con ejercicios pélvicos

No podríamos hablar de cómo entender cuando es hora de seguir adelante con los ejercicios?

Os dejamos un pequeño divertido truco.

Si lleva el peso, el cono o la esfera que utilice habitualmente, intente toser, saltar, subir escaleras, okupar sesión, reír, lavarse las manos con agua fría (lo que puede provocar que se escape una gota de orina).

En conclusión … intente hacer algo que pueda provocar la salida de la herramienta!

Si superas la prueba y todo queda allí donde debería ser, tal vez es hora de continuar con la práctica y utilizar el siguiente peso, cono o bola de Kegel.

Fácil, no?

Ejercicios gratis para el suelo pélvico

Los ejercicios del suelo pélvico también se pueden realizar sin herramientas, pero seamos sinceros con ellos, todo se vuelve más cómodo, sencillo e incluso divertido.

Sin embargo, si prefiere no utilizar ninguna herramienta, puede continuar con seguridad sin.

Una vez que haya identificado donde se encuentran sus músculos, puede empezar siguiendo esta sesión de entrenamiento:

• Acuéstese en una posición cómoda y levante las rodillas;
• Relájese y respire con normalidad;
• Contrate los músculos durante 5-10 segundos, en función de su resistencia;
• Relájese 5-10 segundos (según el tiempo que haya resistido durante la tensión);
• Repita la serie de ejercicios 10 veces durante 2 o 3 veces al día.

Poco a poco se puede aumentar la dificultad del ejercicio, pero no superar los 15/20 minutos de entrenamiento al día.

Si inicialmente no puede mantener el músculo bajo tensión durante 10 segundos, comience por 5 y, a continuación, acumula gradualmente a medida que se sienta capaz de avanzar.

Incluso sin herramientas, no te excedas ni os obligáis, escucha siempre su cuerpo.

Ahora ya lo sabes todo sobre el tema, incluso ejercicios pélvicos sin las herramientas.

Ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo y después del parto

Si espera un bebé, los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudarle a mantener los músculos sanos y prevenir el prolapso posparto.

Nuestro consejo es que primero pregunte a su médico y que no utilice equipos de entrenamiento (siempre que no lo indique lo contrario su médico o ginecólogo de confianza).

Para entrenar sesión, siga el mismo procedimiento indicado en el párrafo anterior o solicite a su médico el ejercicio que mejor se adapte a vosotros ya vuestras necesidades.

Después de parir la formación siempre es la misma y también puede realizarla con las herramientas que prefiera, recordando nuestras instrucciones que los párrafos específicos.

Veréis que en pocas semanas estará mucho mejor y el suelo pélvico volverá a estar tonificado casi como antes de la llegada de su bebé.

Funcionan los ejercicios de Kegel y del suelo pélvico?

Ejercicios de Kegel y suelo pélvico funcionan y cómo, Pero los debe hacer de manera constante.

Los primeros beneficios no se notarán durante unas semanas, pero muchos estudios confirman su efectividad incluso a largo plazo si se continúan los entrenamientos diarios.

Tanto si es joven o maduro, no importa, estos ejercicios siempre son útiles.

En resumen, la gimnasia pélvica femenina es necesaria para su salud y le ayudará a:

• Prevenir los prolapsos;
• Prevenir o tratar la incontinencia;
• Reducir el riesgo de hemorroides;
• Aumentar el placer durante el coito.

No te puedes perder todas estas ventajas.

Es importante entrenar sin exagerarlo

Tenga cuidado de no exagerar los ejercicios y las herramientas, ya que no desea chocar con un molesto contractura pélvica!

Si esto ocurre, tendrás que hacer alguna ejercicios a la inversa, Es decir, contratar los músculos durante dos segundos y descanse durante 20 segundos, también demasiado suavemente la zona perineal.

El ejercicio debe hacerse durante unos minutos hasta que los músculos se sientan relajados y aflojados, se puede repetir al día siguiente si persiste la tensión.

Si la situación no mejora, le recomendamos que consulte a su médico.

Recuerde no exagerar, ya que los músculos tensos y sobreentrenats pueden tener efectos molestos, dificultar el coito e incluso empeorar algunas afecciones como la vaginitis y la cándida.

Gimnasia pélvica: opiniones y consideraciones finales

Hemos llegado al final de nuestro largo viaje por descubrir gimnasia pélvica femenina, De todos sus secretos y dioses mejores ejercicios de productos recomendados!

Ahora que ya lo sabes todo, realmente todo al respecto, sólo tiene que empezar a entrenar para obtener todas las ventajas que conlleva.

Recuerde que solicitar consejo médico antes de empezar le puede ayudar, sobre todo si padece incontinencia, prolapso, debilidad muscular o está esperando un bebé.

En casos delicados, incluso es posible contactar con centro de gimnasia pélvica, O al personal especializado en rehabilitación del suelo pélvico.

Si lo necesita, solicite información a su médico o ginecólogo.

Finalmente, queremos hacer una breve mención también a gimnasia pélvica masculina, Que existe y cómo!

A menudo se cree que sólo es para mujeres, pero incluso los hombres pueden practicar y deberían hacerlo por su propio bienestar.

Por supuesto, no con las mismas herramientas y con los mismos ejercicios, pero hay que entrenar el suelo pélvico masculino para reducir el riesgo de incontinencia, prolapsos, problemas de próstata e incluso para mejorar la esfera de la sexualidad.

Por lo tanto, nadie debe tener más excusas para no preocuparse por el suelo pélvico.

Mujeres, hombres, jóvenes, viejos, todos deben tomar un momento para dedicarse a su salud.

Ahora podemos saludaros y desearos un buen entrenamiento!

Esperamos haberos informado de la mejor manera posible y haberos dado muchos consejos útiles, recuerde que siempre estamos aquí para vosotros.