el hombros son un músculo que tanto a hombres como a mujeres les gusta entrenar. De hecho, al ser un músculo bastante pequeño, los resultados son visibles ya después de unas semanas de ejercicio.
No sirve de nada negarlo, los hombros dan una gran satisfacción, Porque hay relativamente poco para darles forma y tenerlos más definidos. Por ello, no faltan mujeres que decidan mejorar esta parte del cuerpo sin caer en la exageración.
Como entrenar los hombros en casa
En el gimnasio hay numerosas herramientas que permiten entrenar correctamente los hombros, pero en realidad basta con hacerlo ejercicios completos es dirigido.
Por eso, seguro que conseguirás entrenar los hombros cómodamente en casa excelentes resultados. Para ayudarle, hemos pensado en ofrecerle los mejores ejercicios para hacer, junto con las herramientas más útiles.
Las mejores herramientas para entrenar los hombros en casa
En esta primera sesión nos centraremos en las herramientas que necesitará para poder entrenar los hombros en casa. Antes de ver en detalle, sin embargo, nos gustaría explicaros en base a qué factores hemos seleccionado estos productos.
En primer lugar, evaluamos el calidad de la herramienta basado en los materiales utilizados, para garantizar un uso prolongado en el tiempo y asegurarse de que satisfacen sus necesidades.
Además, le damos mucha importancia testigos compartido por usuarios que ya los han probado. Gracias a su experiencia podemos entender si realmente es una herramienta eficiente y de calidad.
Finalmente, el archivo nuestra experiencia en el sector nos permite realizar evaluaciones imparciales y precisas, teniendo en cuenta todos los aspectos más pequeños.
Bueno, ahora que ya conoce también nuestro método de evaluación, estamos preparados para empezar:
Conjunto de bandas de resistencia CFX
La primera herramienta que necesita para entrenar los hombros en casa es sin duda un kit de bandas elásticas. En particular, es mejor preferir aquellos que ofrecen la posibilidad de enganchar las asas, como las que se muestran aquí.
De hecho, el paquete, encontrará diferentes accesorios: Dos asas antideslizantes, dos correas para el pie, un gancho de sujeción para la puerta y una bolsa de tela.
En cuanto a las bandas elásticas, puede elegir la adecuada según sus necesidades, ya que cinco están incluidas en el kit, con un nivel de resistencia específico.
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Las bandas están formadas por dos capas de látex natural y ofrecen una longitud de 125 cm. Además, gracias a los diferentes niveles de resistencia, este kit le permite variar hasta 64 intensidades de entrenamiento.
Por ello, su uso es adecuado para todo tipo de fisicidad: hombre, mujer, principiante o profesional. Además, las bandas de resistencia no sólo se utilizan para entrenar los hombros, sino casi todos los músculos del cuerpo.
Finalmente, si no está satisfecho con este kit, la compañía pone a su disposición el Garantía satisfecha o reembolsada, Que puede utilizar hasta 180 días desde la fecha de compra.
vidaXL Barbell con discos
Otra herramienta que no puede faltar en su sala de estar para entrenar los hombros son las pesas. En particular, nos centramos en este modelo porque permite ajustar el peso.
De hecho, el paquete, encontrará dos mancuernas es 12 discos. Estos últimos se dividen en cuatro pesos de 1,25 kg y 8 pesos de 2,5 kg. De esta manera, puede «crear» el manillar adecuado para sus necesidades y su fuerza física.
vidaXL Barbell con discos 30 kg Hombros Brazos Pectoral Entrenamiento
- Cubierta de plástico
- Número de discos: 12
- Número de pesas: 2
- 4 x 1,25 kg de pesas de disco.
Los discos lo son recubierto de plástico, Mientras los rockeros están de acero sin moletas. Dicho de otro modo, su contacto con el suelo no provoca dientes ni marcas.
Finalmente, el paquete también incluye el archivo cuatro paradas de peso que deberá pegar en el manillar para asegurarse de que los discos se mantengan estables, evitando resbalones durante el uso.
CP Par de discos olímpicos
Finalmente, el último instrumento que os aconsejamos que no menosprecien para entrenar los hombros en casa es el disco de hierro fundido. Entre todos los del mercado, los que más nos convencieron son estos.
El motivo se debe tanto a la calidad del producto como la posibilidad de seleccionar el peso que mejor se adapte a sus necesidades. De hecho, el envase proporciona dos discos de hierro fundido (Normal o de goma) del peso que prefiera.
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Entre los discos normales o recubiertos de caucho recomendamos estos últimos, ya que aseguran elintegridad del suelo. Otra sugerencia que nos gustaría recomendar es evitar pesos inferiores a 2,5 kg, puesto que ya los tendrá al paquete de pesas descritas anteriormente.
A partir de un disco de 5 kg, de hecho, tendrá la posibilidad de fabricarlo progresiones, Es decir, empezar a utilizar pesos más ligeros hasta conseguir un peso sustancial.
Ejercicios recomendados para entrenar los hombros en casa
Después de haber visto las mejores herramientas para poder entrenar seriamente los hombros, sólo tenemos que conocer los ejercicios para poder utilizarlas.
Entre los muchos entrenamientos existentes, el elevaciones laterales y aquellos frontal son los de excelencia. De hecho, incluso los principiantes comienzan con estos movimientos, ya que estimulan el músculo del hombro y crean una buena resistencia.
Además, su desarrollo es sencillo, ya que no implica movimientos retorcidos ni a los que hay que prestar una atención particular.
el empujó hacia Arnold, Imprescindible para los amantes del fitness. De hecho, las prensas Arnold requieren un buen nivel de preparación, ya que agotan el músculo en poco tiempo.
Sin embargo, no debemos olvidar que todos empezamos con el levantamiento de 2 kg, por lo que no hay ninguna razón para descomponerse. De hecho, lo importante es entrenar correctamentey sólo más adelante para continuar con el aumento de peso.
Finalmente, el último ejercicio que quisiéramos recomendar es el rotaciones del disco, Menos conocido que los otros tres ejercicios descritos anteriormente. Sin embargo, este entrenamiento también tiene su propio porque, y definitivamente no se debe menospreciar.
Corrija las ejecuciones
Conocer los ejercicios a realizar es importante, pero aún es más importante conocer la ejecución con que se deben realizar. De hecho, como decíamos, el entrenamiento no debe basarse en la cantidad de peso que se puede levantar, sino en la forma en que se eleva.
Esto se debe a que cada movimiento implica un estrés muscular que, si se produce de manera equivocada, conlleva problemas y complicaciones importantes.
Por lo tanto, aquí nos centraremos en hacer cada entrenamiento correctamente, de modo que, cuando vaya a hacer el entrenamiento, se asegure de que lo haga bien.
1. Elevaciones laterales
Este ejercicio no es complejo, pero para que sea efectivo, debe ser hecho bien. No son pocas las personas que, cometiendo un error al levantar el brazo, frustran todos los esfuerzos que hacen.
Para evitar caer en esta trampa, necesita recordar una cosa, la más importante: cuando levante las mancuernas, estas no deben ir más allá del codo.
Pero primero, hablamos de la posición inicial, que le hará ver de pie con las piernas estiradas abdominales contraïts y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
La contractura abdominal es esencial en este ejercicio, ya que le impedirá moverse de ida y vuelta con la espalda. De hecho, los brazos son lossólo una parte del cuerpo que se habrá de mover.
A partir de esta posición deberá doblar ligeramente los brazos, llevando el pesas a la altura de los hombros. Como se señaló, los codos siempre deberán permanecer más altos que los pesos, al igual que en la imagen superior.
Si lo desea, puede hacer augmentacions laterales con el bandas de resistencia, Sobre todo si apenas está comenzando en vuestros entrenamientos. El curso del ejercicio no cambia, pero al menos podrá desarrollar más fuerza física antes de pasar a pesos.
2. Subidas frontales
Como el término indica, los ascensores frontales tienen lugar literalmente frente a usted, a diferencia de los ascensores laterales. Aquí también puede elegir si desea entrenar bandas de resistencia o con y mancuernas, Según su nivel de preparación.
De hecho, el resultado final no cambia y, sobre todo, la ejecución no cambia. La posición inicial le verá, de nuevo, de pie con el abdomen contraído y los brazos estirados a los lados.
A continuación, tendrá que llevar los brazos delante, tanto si tiene una mancuerna como si utiliza gomas. En este caso, el archivo los brazos permanecen bien extendidos, Porque el hombro pueda funcionar plenamente.
Si lo desea, puede alternar un brazo a la vez o realizar ascensores con los dos brazos. De hecho, en este caso no hay diferencias importantes en subrayar.
3. Arnold Press
En cambio, empujones como Arnold sólo se pueden realizar con mancuernas. Es posible que las primeras ejecuciones estén mal coordinadas, ya que están tres movimientos que deberá actuar, pero dense tiempo y verá que tendrá éxito.
En primer lugar, deberá equiparse os con un soporte sólido (Un banco o una silla) sobre el que deberás sentarse con las piernas ligeramente separadas.
Los brazos deberían estar cerca del pecho con las manos hacia ti. A continuación, los deberá abrir de lado hasta que formen un Ángulo de 90 °, Como en la foto siguiente.
Desde la segunda posición sólo tiene que empujar las mancuernas hacia arriba para terminar la ejecución. El movimiento debe ser muy fluido, Lo que significa que no tendrá que parar con los brazos a 90 °, sino cambiar inmediatamente al empuje hacia arriba.
Finalmente, sólo tendrá que bajar los brazos para volver a la posición inicial y volver a empezar con el mismo movimiento.
4. Rotaciones del disco
El cuarto y último ejercicio para entrenar los hombros en casa son las rotaciones del disco, un entrenamiento que requiere una fuerza considerable. Por ello, si está al principio de su viaje físico, se recomienda trabajar con un peso bajo.
La ejecución no es compleja, pero también hay algunas consideraciones que hacer. En la posición inicial deberás mantener las piernas iguales anchura de los hombros, Y mantener el abdomen contraído.
A continuación, deberá levantar el disco manteniéndolo en las manos como si fuera el volante del coche. A partir de ahí, sólo hay que girar primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Recuerde que los brazos deben permanecer rectas y que las inclinaciones del disco deben ser completas. Si me doy cuenta que no puedes conseguirlo, reduce el peso del disco: Se trata de un ejercicio que requiere mucha progresión.
