Glúteos altos, firmes y tonificados son el sueño de todas las mujeres, independientemente de la edad. No es fácil entrenarlos, sobre todo si quieres hacer ejercicio en casa.
Esto se debe a que la cantidad de información en la web es tan elevada que crea una una especie de confuso. Lo que queremos prever es que todos los rumores sobre la formación en casa no son ciertos.
Un entrenamiento no es eficaz según el lugar donde se hace, sino a como se hace. Por ello, en la guía de hoy os hemos proporcionado toda la información que necesita para entrenar los glúteos en casa. Hablamos de herramientas, ejercicios y ejecución adecuada para que pueda ser completamente independientes. Para obtener resultados, sin embargo, hay constancia y determinación: si tiene, le proporcionaremos el resto.
Las mejores herramientas para entrenar las nalgas en casa
Antes de ver específicamente los productos más adecuados para el entrenamiento de las nalgas en casa, nos gustaría proporcionar información sobre el nuestro método de evaluación. De este modo, también podrá entender en base a qué factores escogemos un producto en detrimento de otros. Lo primero que tenemos en cuenta es el calidad de la propia herramienta, Basado en la elección de los materiales, la eficacia, la comodidad y la funcionalidad.
El segundo que nos centramos es en eso estado de satisfacción de mujeres que ya han tenido la oportunidad de probar herramientas.
gracias a compartiendo su experiencia, Mediante comentarios y reseñas, podemos evaluar aún mejor la calidad de un producto.
La unión de estos dos elementos, junto con nuestra competencia en la materia, Nos permite ofrecer las mejores soluciones del mercado.
Pesos ajustables Sportneer
La primera máquina para entrenar las nalgas en casa que definitivamente no se puede prescindir son las Turell. El modelo que se muestra aquí ha cumplido las expectativas de muchos usuarios, que dijeron que se encontraban muy bien en uso.
Dentro del paquete encontrará dos Turell ajustables, De neopreno y con costuras reforzadas. La parte exterior está cubierta con un material resistente, mientras que los cojinetes son muy cómodas.
Juego de peso ajustable Sportneer para tobillos y muñecas, de 0,45 kg a 3,15 kg, paquete de 2, color: negro
- Tamaño estándar: 15 x 15 cm y 450 g cada uno, ideal para cualquier edad y ocasión
- Resistente a los diferentes tipos de clima: relleno de arena y cubierto con una bolsa de …
- Material resistente: construido con tejido de polietileno, con doble costura para …
- Conjunto de 8 piezas: ideal para jugar en ocasiones como barbacoas, reuniones, picnics, …
La correa de velcro lo permite regular las Turell sin limitaciones, adaptándose a cualquier tipo de tobillo. El peso máximo que puede alcanzar un tobillo es de 1,5 kilos, para total de 3 kilos durante el entrenamiento.
De hecho, para estimular las nalgas con estas herramientas, no es necesario utilizar pesos exageradamente altos, ya que el esfuerzo es muy específico en la zona. A continuación, en el paquete, encontrará 5 bolsas de peso, Cada uno igual a 0,27 kilos.
De este modo, puede añadir peso adicional a las tobillo y aumentar la intensidad del entrenamiento. Este conjunto es perfecto para todo aquel que lo desee tonificar los músculos de las piernas y las nalgas, Aumenta la fuerza y aumenta el equilibrio.
Insonder Conjunto de bandas de fitness
Las bandas de fitness son otra herramienta indispensable para estimular los músculos de la nalga. También en este caso podemos afirmar que el nivel de satisfacción del cliente es muy alto.
Dentro del paquete encontrará 5 bandas de resistencia elásticas, De 30 cm de largo y 5 cm de ancho. Cada uno incluye un diferente nivel de elasticidad, Que puede reconocer por el color: Ligero, ligero, medio, difícil y muy difícil.
![Conjunto de bandas de resistencia Insonder Elastica Fitness para fitness yoga Crossfit (bandas 5X [Tutti i Livelli di Resistenza], Conjunto de colores originales.)](https://elcajondelmaquillaje.es/wp-content/uploads/2021/04/1618929319_304_Como-entrenar-las-nalgas-en-casa-ejercicios-ejecuciones-y-consejos.jpg)
Conjunto de bandas de resistencia Insonder Elastica Fitness para fitness yoga Crossfit (bandas 5X [Tutti i Livelli di Resistenza], Conjunto de colores originales.)
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El material con el que están fabricados es látex, Que es extremadamente fuerte y duradero y, al mismo tiempo, ofrece una alta calidad de formación.
El peso de cada elástico es muy bajo, de forma que pueda llevar cómodamente donde quieras. Su uso permite entrenar las piernas, las nalgas y las caderas, pero también la espalda, los hombros y los brazos.
Gracias a su resistencia, los músculos están sometidos a una presión constante, lo que le ayuda tonifica’ls sin que se hagan demasiado grandes. En un entrenamiento aeróbico también se pueden utilizar pérdida de masa grasa.
Discos de peso PROIRON
El tercer equipo que creemos que no debería faltar en casa para un entrenamiento eficaz es el pesos en forma de disco. El modelo que se muestra aquí fue ampliamente apreciado por el público, como lo demuestran los testimonios.
En el paquete hay un juego completo: 4 piezas de 1,25 Kg, 4 piezas de 2,5 Kg, 2 piezas de 5 Kg y 2 piezas de 10 Kg. De este modo puede utilizarlas progresivamente, es decir, aumentar la carga a medida que los músculos se fortalecen.
PROIRON Platos de peso Platos de hierro fundido peso de 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg Para mancuernas de 1 pulgada (5 kg * 2)
- Fabricado en acero inoxidable 100%.
- El diámetro de los agujeros de los pesos es de 25 mm.
- Apto para el manillar regulador de 25 mm.
- Ideal para el entrenamiento con pesas
El material con que están hechos es 100% hierro fundido, El mejor a la hora de formular pesas de gimnasio. Su uso, durante el ejercicio de puente, que veremos mejor más adelante, podrá trabajar específicamente en las nalgas.
Además, los cuádriceps también están sometidos a tensiones, por lo que toda la pierna se puede beneficiar. El resultado son glúteos más tonificados y altos, y un pierna ligeramente mejor formada.
POWRX kettlebell
Aquí estamos en la cuarta herramienta para estimular las nalgas durante el entrenamiento en casa: el kettlebell. El conjunto que se muestra aquí es el que tiene más reseñas positivas y ahora entendemos por qué.
Dentro del paquete encontrará tres Kettlebells, Respectivamente, 4 kg, 6 kg y 10 kg, de forma que pueda aumentar la intensidad del entrenamiento a medida que los músculos se fortalezcan.
POWRX – Juego de 20 kg de kettlebell (4 kg, 6 kg, 10 kg) + entrenamiento en PDF
- PRODUCTO: conjunto formado por tres Kettlebells (4 kg, 6 kg, 10 kg) + entrenamiento PDF …
- POLIVALENTE: ideal para realizar una amplia gama de ejercicios FUNCTIONAL FITNESS, extremidades …
- SEGURIDAD: agarre antideslizante para facilitar el contacto entre la mano y el …
- VENTAJAS: Con estas herramientas de fitness podrá combinar en una sola …
El contenido es de hormigón, mientras que el revestimiento es de vinilo, lo que permite una limpieza cómoda y práctica de las herramientas. Además, cuentan con un agarre antideslizante, Que le garantiza la máxima adherencia y estabilidad durante el entrenamiento.
Su uso es esencial para hacer el ejercicio más eficaz en cuclillas, El número uno para mejorar la estética de las nalgas. Las patas, sin embargo, también se benefician, resultando más tonificado y lineal.
Conjunto de mancuerna PROIRON
Llegamos a la quinta y última herramienta que necesita en casa para entrenar nalgas de una manera dirigida y eficaz. Se trata de un conjunto de pesas que, si se quiere, también se pueden utilizar para entrenar la parte superior del cuerpo.
El paquete contiene 10 pesos, Respectivamente, 1 Kg, 2 Kg, 3 Kg, 4 Kg y 5 Kg. Incluso si puede parecer un peso insignificante, os aseguramos que este kit es ideal para aquellos que quieran iniciar un viaje de forma física.
PROIRON Hombre Pesos para gimnasio Pesos para gimnasio y gimnasio Pesos para gimnasia (juego de 2) 1-10 kg (verde – 2 x 2 KG)
- Los materiales están rigurosamente seleccionados, libres de ftalatos y plomo, etc. Es más …
- Interior de hierro fundido sólido de alta calidad con forro suave de neopreno al …
- La superficie texturizada hace que sea fácil y cómodo de mantener, no resbalará cuando …
- Tiene un poco plana para no enrollarse por tierra, fácil de guardar.
El material con que fueron fabricados es el hierro fundido, Mientras el revestimiento exterior está dentro neopreno, Que garantiza una mayor resistencia. Además, el color no se desvanece ni se deteriora, y el suelo también está protegido de posibles golpes.
el diseño de punta plana evita el rodamiento de los pesos una vez descansados en el suelo, uno de los principales inconvenientes de las mancuernas redondas. El manillar lo es sin plomo y de todas las sustancias nocivas para su salud.
Su uso permite hacer elejercicio de estocada, Otro gran entrenamiento dirigido a mejorar las nalgas y las piernas.
Ejercicios recomendados para entrenar las nalgas
Hemos visto las mejores herramientas para intensificar los entrenamientos en casa para las nalgas. Por tanto, ahora sólo tenemos que hablar de ejercicios más efectivos durante el cual los puede utilizar.
Hay que subrayar que incluso las personas inscritas en el gimnasio realizan los mismos entrenamientos que encontrará descritos aquí. La única diferencia es que los puede hacer cómodamente en casa, pero el resultado no cambia.
Dos ejercicios excelentes, que implican el uso de Turell, son los saltos y la aberturas laterales. Estos dos entrenamientos no sólo son perfectas para estimular el músculo glúteo, sino también para tonificar la parte interna del muslo, una parte muy importante para las mujeres.
Las tijeras laterales, en cambio, también se conocen como secuestradores con elástico, Se llevará a cabo con el uso de bandas elásticas. Estos últimos son esenciales para agotar el músculo glúteo y cuádriceps, lo que te hace realizar un entrenamiento como si estuvieras en el gimnasio.
Incluso el puente con el peso en la cintura es un ejercicio conocido en el entorno físico, excelente para mejorar las nalgas sin poner esfuerzo en la espalda.
En el gimnasio se puede hacer con una máquina, pero es aconsejable conocer los métodos correctos, de lo contrario, podría tener alguna molestia física. En este caso, pues desarrollo libre con un peso es ideal para evitar contracturas y al mismo tiempo estimular las nalgas.
La guinda del pastel ya lo es en cuclillas él estocadas, Los dos ejercicios que no faltan ni siquiera a las cartas hechas por los entrenadores personales.
De hecho, estos dos entrenamientos aumentan la resistencia de las piernas, estimulan los abdominales, mejoran el equilibrio y, por último, pero no menos importante, están diseñados específicamente para las nalgas.
En última instancia, como puede ver, no necesita conocer 200 ejercicios para poder entrenar los glúteos en casa, pero es importante que conocéis los adecuados.
ejecuciones
En este último capítulo vemos cómo deberá realizar los ejercicios indicados anteriormente, de manera que tenga todo el material para poder empezar a entrenar las nalgas en casa.
De hecho, para obtener resultados satisfactorios, no es importante la carga que levanta, en términos de peso, sino que la ejecución del ejercicio sea correcta.
Incluso sólo la tensión del abdomen, la respiración o la inclinación de la espalda son factores que afectan la calidad del ejercicio.
Bueno, empezamos!
1. Los impulsos
Los saltos son uno de los ejercicios más conocidos para entrenar nalgas y la femoral, Que es la zona de la pierna justo debajo de las nalgas.
De hecho, esto se subestima con demasiada frecuencia, pero combina perfectamente con las nalgas tonificadas, altas y firmes. Como puede ver en la foto siguiente, tendrá que situar en a caballo de la alfombra, Y levante una pierna cada vez hacia arriba.
Lo que no se debe olvidar es contraer el abdomen durante el movimiento, y no para enviar la pierna hacia atrás, sino arriba. Estos dos errores, muy comunes durante el curso, comprometen su eficacia.
Para hacer que la nalga funcione más intensa, en puede aplicar una tobillo o un goma elástica, Por lo que el peso a levantar sea mayor. En una fase inicial, se recomienda mantenga un peso que no supere los 2 kilos y aumente gradualmente.
2. Aberturas laterales
Las aberturas laterales siguen siendo una variando los impulsos, Ya que la posición inicial es idéntica y el movimiento muy similar.
En este caso, sin embargo, en lugar de levantar la pierna hacia arriba, deberá hacerlo levante el hacia los lados, Como en la foto. La nalga está muy estresada aquí y, con ella, también la parte interna del muslo.
Sin embargo, inicialmente, os recomiendo no extender toda la pierna, Ya que el esfuerzo requerido es muy alto. Comenzando desde la misma posición que se muestra en la foto, basta con que empuje el tobillo hacia atrás, por lo que la pierna forme una Ángulo de 90 °.
Una vez os acostumbréis y el músculo sea más fuerte, puede probar las aberturas laterales completas. En ambos casos se puede utilizar bandas de goma o el Turell, Para aumentar la intensidad del entrenamiento.
3. Abductores con elástico
Este ejercicio, a diferencia de los dos mencionados anteriormente, se hace mejor con la elástica que con el tobillo. El motivo es que la nalga se pone más sometida debido a la resistencia que ofrece la elástica.
Despejado de lado y colocando la elástica en los tobillos, todo lo que necesita hacer es levantar la pierna exterior hacia arriba. Tenga cuidado de mantener el pierna rígida y no doblarlo, porque el ejercicio perdería su eficacia.
El movimiento no debe ser excesivamente amplio, sino que le permitirá sentiros quemaduras suaves en la nalga en movimiento. De hecho, en la forma física, este tipo de malestar es sinónimo de que el músculo funciona correctamente.
Mano de hombre que te acostumbrado a la resistencia de la elástica, puede decidir aplicarla Turell, Que hacen que el movimiento de los glúteos sea más interesante. Esto, sin embargo, en una fase posterior al uso de la banda elástica.
4. Puente
el puente es una excelente variante del nalgas a los cables, Imprescindible para mujeres inscritas en el gimnasio. Sin embargo, es aconsejable conocer la inclinación y la posición adecuadas para evitar dañar los músculos lumbares y lumbares.
Por ello, en entrenar en casa, decidimos recomendar la versión en cuerpo libre, Que sigue igual de válida.
Como puede ver en la foto, deberá tumbarse de espaldas y situar el peso que considere adecuado sobre la vida. Al principio querrás mantenerte toda la planta del pie descansando en el suelo, ya que los talones levantados hacen que el ejercicio sea mucho más intenso.
Durante el curso mantener el abdomen contraído, De manera que la parte posterior no pueda verse afectada. Además, los glúteos siempre deben ser firmes y ajustados, tanto a medida que subes y bajas.
Al final de la bajada, acuérdate esto no te apoyes en la estera, Pero sólo para tocarlo, por lo que el músculo glúteo se mantenga siempre en contracción. El peso ideal para empezar es de 2,5 kg y, a continuación, sube a medida que puedas controlar las repeticiones.
5. En cuclillas
Llegamos a uno de los ejercicios de mujeres más queridos y, al mismo tiempo, odiados. Me encanta porque mejora significativamente la estética del glúteo, isquiotibiales y cuádriceps, odiados porque es realmente agotador.
La posición inicial le pone de pie con el piernas ligeramente separadas, Aproximadamente la misma anchura que los hombros. El movimiento debe ser lento y con el abdomen contraído, de modo que no pierda el equilibrio durante la ejecución.
Mientras baje con las nalgas hacia el suelo, asegúrese de que el la rodilla no supera la punta del piede lo contrario, el ejercicio no se está realizando correctamente.
Cuando subas, aguanta contraer las nalgas, Sobre todo una vez que vuelto a ponerse de pies. Antes de empezar a entrenar con el kettlebell, le recomendamos que haga las repeticiones de forma gratuita.
Esto le dará una manera de acostumbrarse al movimiento, di fortalecer los músculos de las piernas y prepárese para levantar los pesos. La posición en cuclillas es uno de los ejercicios más completos para la parte inferior del cuerpo, pero también uno de los más difíciles de realizar correctamente.
6. estocadas
Llegamos al sexto y último ejercicio, las estocadas. Estos también tienen una relación de amor-odio con quien los realiza, porque tan agotador como cuclillas.
Al principio, le aconsejamos que los haga libres, es decir, sin pesos, y en la misma posición, es decir, que no «caminen». Esto es debido a que, la caída, es un ejercicio que requiere precisión, Ya que perder el equilibrio es realmente un momento.
Como puede ver en la foto, también en este caso el la rodilla no debe ir más allá del dedo del piede lo contrario, el empuje pierde su significado. Cuando te levantas, contraes el abdomen para no desequilibrar hacerte.
La combustión del esfuerzo del músculo se debe sentir en la zona del nalgas Él nació en femoral de la pierna doblada hacia delante. Si no, quiere decir que hay algo mal en el rendimiento.
Para intensificar el ejercicio con los que se puede equipar dos pesos del mismo peso. Pero tenga cuidado, incluso sólo un peso de 2 kg cambia completamente la dificultad del ejercicio. Así que eche a su cuerpo tiempo para acostumbrarse sin prisas.
