el fortalecimiento de los músculos lumbares, O los que se colocan en la parte inferior de la espalda, son esenciales para poder entrenar bien. De hecho, incluso si no lo sabemos, los músculos lumbares participan en la mayoría de los ejercicios.
Su tarea es la de músculo estabilizador, Esto es lo que nos permite mantenernos en equilibrio y estables durante la realización de un ejercicio.
Sin embargo, es muy difícil encontrar gente que se dedique a entrenar su parte baja de la espalda en el gimnasio. De hecho, la mayoría de la gente no cree que sea necesario formarlos.
Como entrenar la espalda en casa
Sin embargo, para los que lea esta guía, tenemos la oportunidad de decirles que es importante estimular los músculos lumbares. Aquí no hablamos de un factor estético, sino de salud.
De hecho, se utilizan estos músculos soportar toda la espalda y para reducir las posibilidades de dolor o molestias. Como resultado, si está buscando maneras de formarlos en casa, ya estás en la mitad del camino.
Haremos la otra mitad, asesorándole sobre los mejores ejercicios con las ejecuciones correctas y, en algunos casos, las herramientas necesarias para realizar un entrenamiento notable.
Las mejores herramientas para entrenar el lumbar en casa
Después de haber desmentido las creencias de miles de personas sobre la inutilidad de entrenar la espalda baja, nos centramos en las mejores herramientas para estimularlas.
En primer lugar, quisiéramos explicaros cuáles son los elementos que nos ayudan a realizar todas nuestras evaluaciones. En primer lugar, el aspecto más importante se refiere al calidad de los materiales que conforman la herramienta en cuestión.
Un producto de buena calidad no sólo es seguro y cómodo durante el entrenamiento, sino que te ahorra tener que sustituirlo después de un corto período de uso.
Además, damos mucho valor experiencias de la gente que dejan sus comentarios y opiniones sobre la herramienta en cuestión.
De hecho, nosotros Solución. en línea sólo consideramos los productos que tienen cumplió las expectativas de usuarios. De este modo, tenemos una garantía adicional que recomendamos una herramienta realmente válida y eficiente.
Finalmente, el último elemento que nos permite evaluar cada herramienta de una manera precisa y profesional es el competencia que hemos adquirido a lo largo de varios años de trabajo en este sector.
La combinación de estos factores nos permite proporcionar información precisa sobre las mejores herramientas que se utilizan para entrenar el lumbar en casa, que se muestra a continuación:
Finnlo Tricon
La hiperextensión es el ejercicio principal para entrenar la parte baja de la espalda. De hecho, esta máquina permite enfocar el movimiento en la zona final de la espalda, sin ningún compromiso.
De hecho, llevar a cabo el ejercicio es muy sencillo, siempre que se tenga una buena herramienta. De los disponibles, este es el que respondió de manera más significativa necesidades del usuario.
De hecho, el calidad de los materiales es excelente, ya que es muy resistente. Los cojinetes están bien acolchados para que no sienta dolor durante el movimiento.
Finnlo Tricon, ejercicio unisex para la espalda para adultos, negro / blanco / gris, M
- Para un entrenamiento óptimo de la espalda
- Dispositivo ajustable para adaptarse a la morfología de cada usuario
- aparato plegable
Además, tiene la opción de alargar o acortar la parte en que necesita estirar el abdomen, Para encontrar el tamaño que coincida con su cuerpo.
Al mismo tiempo, también puede ajustar el archivo reposapiés, Que en esta herramienta se utiliza para mantener los tobillos quietos y haceros realizar el movimiento correctamente.
Finalmente, gracias a la alta compacidad y flexibilidad, no tendrá el problema de colocación, ya que el puede combinar para reducir su tamaño.
CP Sports Discos de hierro fundido
Incluso los discos de fitness pueden ser un soporte no indiferente para poder entrenar bien los músculos lumbares. Realización de lahiperextensión, Por ejemplo, puede añadir un peso adecuado en función de su fuerza física.
Además, los discos también serán útiles para utilizarlos con la barra, para llevar a cabo el llamado buen día (Más adelante entenderemos de donde viene este nombre).
CP Sports placas de manitas de hierro fundido, 1 par, 2 pares de pesas de barra de 30 mm, 0,5 kg, 1 kg, 1,25 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, placas de 15 kg , …
- Fabricado en hierro fundido de poros finos, 1 o 2 pares seleccionables.
- Grabado con el logotipo de CP Sports e indicación de kg.
- Con bordes redondeados.
- Punzonado con indicación del peso en kg.
Volviendo a nuestros registros, los volvimos porque se lo permiten seleccione el tamaño que desea utilizar para sus entrenamientos. En algunos casos, podrá elegir sólo dos y en otros cuatro.
Nuestro consejo es no exagerar y comprar discos que reflejen su fuerza física. El material que los constituye es de hierro fundido, los bordes son redondeados y el peso relativo se muestra en cada disco.
movi Fitness
Como decíamos, incluso una barra podría ser útil para entrenar la espalda. Como hemos dicho antes, los buenos mañanas son un ejercicio óptimo para trabajar los músculos posteriores finales.
El modelo que se muestra aquí parece que ha satisfecho las necesidades de muchas personas, gracias a su extrema sencillez. El material que lo constituye es elde acero, Y en la barra está el molinos que le ayudará a encontrar la distancia adecuada para mantener en sus manos.
Movi Fintess BF180 Barbell roscado, plata
- Rueda de equilibrio de acero cromado para discos de 25 mm.
- Mango Molet antideslizante
- Bloqueo de tornillo
- Longitud 180 cm
Además, el Molet tiene la tarea de eliminar el resbalón que distingue el acero. De este modo, seguro que entrenar con total seguridad.
Finalmente, el paquete incluye el archivo para pesas para aplicar a los extremos de la barra, para mantener los discos quietos y evitar que caigan.
POWRX – Pesas de gimnasio
Finalmente, la última herramienta para entrenar el lumbar en casa que le recomendamos que tenga en cuenta son las mancuernas. De hecho, le permitirán realizar pesos muertos, un ejercicio excelente para entrenar tanto los músculos de las piernas como los de la parte baja de la espalda.
Hay muchos modelos en el mercado, pero nos hemos centrado en esto por las funciones que ofrece. En primer lugar, tiene la opción de elegir el peso que desea comprar un par de mancuernas.
Los pesos tienen forma hexagonal que les impide rodar una vez colocados en el suelo, lo que no sufrirá ningún daño gracias al recubrimiento goma de borrar.
POWRX – Peso hexagonal de goma con pesas hexagonales de 10 kg (2 x 5 kg) + entrenamiento PDF (negro)
- PRODUCTO: Peso hexagonal con pesas de 10 kg (2 x 5 kg) + PDF de entrenamiento INTERACTIVO que …
- Polivalente: perfecto para realizar numerosos ejercicios de APTITUD FUNCIONAL y por …
- ALTA CALIDAD: pesos hexagonales con recubrimiento de caucho que aumentan la durabilidad, protegen …
- SEGURIDAD: barra con cromo hecha con un NURLING muy cómodo, por …
El manillar presenta una comodidad Molet lo que garantiza un agarre confortable y segura, reduciendo las posibilidades de que el peso resbale de las manos.
Otro que entrenar la parte baja de la espaldaSi está pensando en crear un pequeño espacio de fitness en casa, las pesas son una herramienta que es útil para la mayoría de ejercicios y entrenamientos.
Ejercicios recomendados para entrenar la zona lumbar
Después de haber visto las tres herramientas más útiles para poder entrenar el lumbar en casa, sólo tenemos que hablar de los ejercicios. De esta manera tendrás información completa sobre el tema, que le permitirá formaros sin lugar a dudas.
Como se preveía, elhiperextensión es el ejercicio número uno para entrenar la parte baja de la espalda. De hecho, el movimiento es muy preciso y se centra únicamente en el esfuerzo de los músculos de la espalda.
Para aumentar la intensidad, puede mantener un disco de hierro fundido, Por lo que se requiera la espalda inferior para levantar más peso.
Al mismo tiempo, se puede insertar los discos en la barra para poder realizar el buen día, Un ejercicio que sigue siendo muy parecido desprende.
Digamos que, hablando de herramientas, estos son los únicos ejercicios que permiten entrenar correctamente y con seguridad los músculos lumbares. Sin embargo, no se debe menospreciar el entrenamiento con el peso corporal, que también es muy importante.
Corrija las ejecuciones
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para entrenar la espalda, todo lo que necesita hacer es conocer las formas correctas de hacerlos.
De hecho, la ejecución correcta es el aspecto más importante de un entrenamiento, ya que permite alcanzar los resultados a los que aspira a la vez que garantiza entrenar con total seguridad.
De hecho, es mucho mejor hacer un peso ligeramente inferior y hacer el ejercicio de la manera correcta que levantar grandes pesos y hacer movimientos equivocados.
A continuación, veremos todos los detalles para realizar mejor los ejercicios para entrenar la parte baja de la espalda en casa.
1. Hiperextensión
La hiperextensión es un ejercicio que sólo puede realizar si está equipado con la primera herramienta de la que hemos hablado en el párrafo anterior.
El movimiento no es difícil, sobre todo gracias a la conformación de la maquinaria, que es muy intuitiva. La almohada en la parte más alta de la herramienta se utiliza para hacer descansar los muslos, a la altura de la cintura.
Como no todos tenemos la misma altura, podrá ajustar el apoyo gracias a la rueda de la máquina, de forma que le permita un movimiento natural y cómodo.
Los pies, en cambio, irán enganchado bajo el apoyo diseñado para estabilizar las piernas, que de este modo se mantendrán firmes y estables.
De hecho, la hiperextensión proporcionainclinación del torso (Como en la imagen superior) de arriba abajo. Una vez que haya bajado, con la espalda recta y sin doblarla, la parte baja de la espalda funcionará para volver a la posición inicial.
Como hemos dicho, para aumentar la carga de trabajo se puede tenga en brazos un disco de hierro fundido, de manera que se requiera la espalda inferior para levantar más peso. Para asegurarse de que obtiene el movimiento adecuado, asegúrese de que el disco se apoye perfectamente contra el pecho.
2. Buenos días
Aquí somos los buenos mañanas, un ejercicio que no sólo permite trabajar los músculos de la espalda, sino también entrenar nalgas y la piernas.
En este caso, deberá utilizar el archivo rueda de equilibrio con discos de hierro fundido, Pero si está en los primeros pasos, le recomendamos que utilice la barra sin pesar.
También aquí la ejecución es bastante sencilla, ya que recuerda el movimiento que se produce durante el peso muerto, aunque en una versión diferente.
En la posición inicial deberá mantener los pies iguales anchura de los hombros, Mientras que la barra descansará sobre los trapecios. Tenga cuidado de no mantenerlo demasiado alto, si no, sobrecargar el cuello cervical.
Las manos se girarán con y palmos hacia arriba, Como si hiciera una tirada. Desde esta posición, deberá inclinar ligeramente las piernas y bajar de espalda hacia el suelo, asegurándose de mantenerla recta.
Cuando haya creado un ángulo de unos 90 ° con el torso será el momento de volver a la posición inicial, utilizando también el lumbar y los isquiotibiales.
3. Puntos muertos
El tercer ejercicio útil para entrenar la parte baja de la espalda son los puntos muertos, que, como puede ver, recuerdan mucho el movimiento del buen día.
Aquí hemos decidido hablar levantamientos de peso con pesas, Pero tenga en cuenta que también puede utilizar la barra para realizarlas.
De nuevo, la posición inicial verá los pies separados de la anchura de los hombros, con las piernas rectas. Los pesos, en cambio, deben sujetarse con las manos hacia ti y con el los brazos extendidos a lo largo de los muslos.
Desde esta posición debe de inclinar – os hacia delante con el hacia atrás y los hombros lo más abiertas posible, para no encerrarse en sí mismo. Las pesas deberían deslizarse lentamente hacia las rodillas a medida que las piernas funcionen ligera flexión.
A partir de ahí, tendrá que volver a la posición inicial endurecimiento final de la nalga. Si desea, en lugar de hacer el peso muerto con una pierna medio estirada, puede mantener las piernas completamente rectas para conseguir más esfuerzo.
4. Superman
El último ejercicio que recomendamos para entrenar la parte baja de la espalda en casa es la posición de superhombre, que no requiere el uso de ninguna herramienta.
Aquí la ejecución es muy sencilla, pero requiere un esfuerzo considerable a los músculos de la espalda. Se verá la posición inicial extendido propenso en la alfombra, con las extremidades bien extendidas.
A partir de aquí, deberá levantar las piernas y los brazos mantenerse en tensión y el uso de los músculos lumbares para mantener el equilibrio. El tiempo en que pueda ocupar la posición de superhombre no debe ser excesivo.
De hecho, Basta con 5-10 segundos, Tras el cual tendrá que volver con las extremidades rectas y relajadas. Al cabo de unos segundos, reanude la posición de superhombre durante 5-10 segundos más, hasta que realice algunas repeticiones.
