el barra siempre ha sido un auténtico símbolo del gimnasio, y el banco plano es el ejercicio más comentado nunca. allí banco plano es un medidor importante de fuerza física y muscular, fruto de una gran disciplina y entrenamiento, considerado por muchos como la herramienta más eficaz para hacer ejercicio y la hipertrofia de los músculos pectorales.
Por otra parte, sin embargo, tenemos aquellos que lo consideran ineficaz, debido a los malos resultados obtenidos: esto se debe a que banco plano se encuentra entre los ejercicios más infravalorados y realizados incorrectamente nunca.
De hecho, es esencial adquirir uno técnica y conocer bien tu cuerpo para conseguirlo resultados satisfactorio, pero sobre todo por evitar lesiones y lesiones articulares.
Para hacerlo, primero debe entender qué es el banco plano, olvidando toda la palabrería del vestuario y empezando por la anatomía del cuerpo humano, pero sobre todo de su cuerpo, que es diferente de la de cualquier otra persona.
Por lo tanto, disipamos los mitos y empezamos de cero: de todos los músculos implicados en el ejercicio.
Los músculos involucrados en la presión del banco
El objetivo principal de la prensa de banco es que muchos levanten el máximo de peso posible, como una simple demostración de fuerza pectoral, pero es mucho más complicado que eso. La prensa de banco es un ejercicio funcional hasta la capacidad empujando y soportando grandes cantidades de carga en una posición específica, que involucra diferentes partes del cuerpo, cada una con su función específica.
Veamos, pues, cuáles son los músculos que intervienen en el banco plano y su función.
músculos principales
Los músculos que hacen la mayor parte del trabajo en el banquillo son tres, que realizan en sinergia lo que es el ejercicio real y, por tanto, van entrenar mano a mano.
Cuando uno de estos tres músculos no está suficientemente entrenado, hay mucho riesgo en cargar pesos excesivos. Por lo tanto, es fundamental desarrollar de manera equilibrada la hipertrofia de:
- gran pectoral
Seguramente el primero de los protagonistas del banquillo plana, el músculo más implicado (en la mayoría de conformaciones físicas). Una nota importante que hay que hacer al babero no es escuchar aquellos que dicen que hay «sentir el músculo, si no, es en vano«Y otros rumores similares.
Especialmente durante los primeros entrenamientos, es muy probable que el pectoral no dé lo mejor de sí, ya que, como ya hemos dicho, también habrá que entrenar los otros músculos implicados, que por naturaleza son más pequeños y se cansarán más rápidamente.
- deltoides
Es el músculo más implicado en empujar la barra de abajo a arriba. Incluso en el deltoides hay tantos rumores que afirman que no se debe utilizar excesivamente y que «sólo deben utilizarse dorsales«. Nada más malo.
Es única y exclusivamente la técnica que se utiliza para establecer la corrección del ejercicio y, si su conformación física requiere un mayor esfuerzo sobre el deltoides, no forzar innecesariamente otros músculos, sino que continúe aflojando hasta encontrar equilibrio entre las tres partes implicadas.
- tríceps
A menudo se desprecia la participación en el ejercicio, pero es fundamental tener un control total si se pretende conseguir los máximos resultados.
Es un apoyo esencial para estabilizar el hombro en una extensión completa del brazo. En términos prácticos, la formación es fundamental para ganar confianza, incluso con cargas pesadas.
En los primeros períodos de entrenamiento probablemente será el músculo que más cansará. La formación es fundamental para garantizar una mayor seguridad y estabilidad. Así que no se preocupe si cree que su pectoral no funciona, sino que los músculos más fatigados son el tríceps o el deltoides, esto es normal.
Lo que es incorrecto, y también muy peligroso, es forzar cargas mayores para que se perciba una carga efectiva al pectoral o, peor aún, buscar la activación forzada del pectoral.
Lo que necesita es tener músculos adecuados para soportar cada fase del ejercicio, por lo que no exageréis nunca si uno de estos tres músculos aún no está preparado, pero continúe haciendo ejercicio constantemente hasta que oiga que la carga elevada por fatiga. estos 3 músculos.
Apoyo a los músculos
Los músculos de apoyo hacen una función estabilizadora de los brazos y de todo el cuerpo. La fatiga excesiva de algunos de estos músculos a menudo es una señal clara de que los ejercicios no se hacen correctamente.
Son respectivamente:
trapecio, romboide, gran dorsal, puño del rotador es bíceps: Incluye, por tanto, los músculos principales de los hombros y de la espalda, todos ellos implicados en las diversas fases del ejercicio.
el gran dorsal por tanto, debe actuar conjuntamente con los músculos principales, ya que apoya todo el pecho y regula toda su implicación.
EL romboides regulan el movimiento de los omóplatos, que como veremos, su posición será un elemento fundamental para la correcta ejecución del ejercicio. Los músculos de la puño del rotador en cambio, participan en la estabilización de la articulación del hombro.
el bíceps, Involucrado inevitablemente en el movimiento del húmero y el codo, aunque no esté especialmente sometido a la carga. Finalmente, el archivo trapezoide, Es sin duda uno de los músculos más problemáticos de la historia.
Es responsable de este malestar que muchos sienten durante la ejecución del ejercicio, una señal clara de que los hombros se encuentran en una posición incorrecta.
Músculos de la pelvis y las piernas: Que permiten mantener la posición correcta del arco, utilizada en la técnica de ejecución correcta de los ejercicios en el banco plano, que soportará y disipará el peso en el único punto de contacto con el suelo, el plan del pie.
Como veremos, tener un punto de contacto sólido para realizar el ejercicio es de una importancia capital.
Banco plan: posicionamiento correcto
Por lo tanto, después de entender qué músculos están implicados, vamos a proceder posicionamiento correcto en el banquillo, Elemento fundamental para el éxito del ejercicio. Pero antes de entender cómo situarnos, es importante establecer algunas reglas fundamentales:
- No levante nunca la cabeza, los hombros y las nalgas del banco, ya que su movimiento afecta el ejercicio y le hace perder el control de la barra;
- Las manos deben agarrar firmemente la barra: no es importante apretar con fuerza, pero asegurarse de que no pueda escapar oponiendo el pulgar en el dedo índice y cerrando los puños;
- Los pies deben permanecer fijados al suelo y los talones tampoco se han de levantar nunca. Si alguna vez ha visto a alguien en el banco plano con las piernas levantadas, explicando que en esta posición protege la espalda, sabe que es una creencia absolutamente equivocada y una práctica peligrosa.
Vemos, pues, cómo se colocará el cuerpo en el banquillo.
posicionamiento corporal
Basta con observar cualquier profesional para darse cuenta de la posición particular que adoptan para levantar la barra sobre un banco plano. Lo que primero observamos es un levantamiento torácico acentuado, que hace que el pecho componga a arco, Que va desde trapezoide ay nalgas.
Como decíamos, los pies firmemente en el suelo (con la planta del pie perfectamente adherida al suelo) y la cabeza en contacto con el banco.
La razón por la que se considera correcta esta posición es porque es la única que puede permitir una disipación de la carga de las juntas de brazos y hombros.
En esta posición también es posible tener un mejor control de los movimientos escapulares, que deben moverse libremente y sin restricciones junto con las extremidades en todas las fases del ejercicio.
Mediante el dominio de esta posición se puede reducir a casi cero el riesgo de lesiones relacionadas con contracturas musculares, inflamaciones o lesiones.
Hay un estudio en profundidad sobre las contracturas musculares, relacionado con las extrañas creencias generalizadas en el gimnasio en el suelo de los omóplatos durante el ejercicio.
El movimiento del escápulasí, tiene un papel importante, pero no hay de cualquier manera forzarlo en posiciones no naturales o restringidas y limitantes.
el natural aducción es depresión los omóplatos en esta posición es subjetivo y suficiente para una correcta ejecución, y cualquier intento de forzar movimientos concretos o de mantenerlos bloqueados provoca inevitablemente contracturas cervicales y varios problemas en todos los músculos de los hombros y de la espalda.
Hay que subrayar que esta posición puede no ser adecuada para todos, ya que algunas conformaciones físicas particulares requieren más atención y aflojamiento específico para llegar a asumir correctamente la posición y, por tanto, realizar un levantamiento. sin riesgo.
Posicionamiento de codos y brazos
Otro tema sobre el que hay mucha confusión es el posición de los codos y la anchura y tipo de zócalo. Antes de continuar, queremos aclararlo, no hay ninguna norma absoluta al respecto.
Pero ten cuidado! No estamos diciendo que no haya reglas, sino que para establecer con certeza la posición correcta para cada sujeto, empezamos corrigiendo los errores y encontrando paulatinamente cuál es la posición ideal.
Establecer la posición de los codos, por ejemplo, sólo puede ser la misma conformación física, lo que nos hace notar cuando salimos de la rotación natural de la articulación húmero-escápula con un giro de la muñeca.
Por ejemplo, una práctica muy habitual es extender los brazos en lo posible durante la fase de elevación, para aumentar la carga en el pectoral.
Podemos asegurarse con seguridad que los únicos resultados que se pueden obtener a largo plazo extendiendo excesivamente los brazos son daños, incluso graves, en las muñecas.
Esto viene dado por la fuerza de la posición de los brazos, que provoca, por tanto, una torsión de la muñeca, que ya no podrá descargar todo el peso de los puntos de contacto, pesando en la muñeca.
Por lo tanto, mirad bien la muñeca para encontrar el ángulo recto del codo y siga el curso natural de los brazos para establecerlo.
en cuanto al anchura de adherencia, Podemos establecer, como norma general, la de nunca y por ningún motivo superen los 81 cm. Pero la anchura de la sujeción personal depende de demasiados factores, imposibles de evaluar excepto bajo la observación directa de un instructor profesional.
Errores a evitar en el banquillo
Las recomendaciones nunca son suficientes en cuanto a la prensa de banco, y los errores que se pueden observar en los gimnasios son tan habituales que se convierten en la norma.
Por eso, incluso antes de explicar el ejercicio es importante dejarlo claro qué no hacer:
- Aprieta la barra
Si al apretar la barra se puede obtener una tensión muscular mayor y, por tanto, según algunos estudios hay una activación más intensa del sistema nervioso para aumentar el rendimiento, en realidad lo que ocurre es la inútil implicación de los músculos no necesaria para el rendimiento del ejercicio y, por tanto, un empeoramiento del rendimiento con una inútil desperdicio de energía.
- No utilice el pulgar para apretar la adherencia
Si apretar excesivamente puede ser inútil, lo que se debe hacer es utilizar el pulgar para cerrar la barra en un círculo del que no pueda escapar. A menudo vimos pulgadas detrás de la barra, con sólo cuatro dedos para apretarla. Esta es sin duda una de las prácticas peligrosas más extendidas, que hay que evitar absolutamente, incluso si muchos afirman tener un «sensación«Más control.
- Lleve la barra a descansar en la zona del cuello
Además de ser peligroso si se pierde el control de la barra, hacer que la barra siga esta trayectoria es contraproducente y supone un esfuerzo excesivo en las articulaciones. Es una posición totalmente forzada y antinatural, y choca con los principios básicos de la posición de los codos, que acabamos de ver en el párrafo anterior.
- Forzando los músculos lumbares y la pelvis
Es una práctica habitual en aquellos que buscan estabilidad que no pueden encontrar desde el pecho, contrayendo los músculos de la parte baja de la espalda y de la pelvis, práctica que conduce a la pérdida del control de la barra.
- Olvidarse de estirarse entre las tomas
Un consejo, más que un error común, es estirarse entre una toma y otra, incluso durante unos segundos, y estirar aún más el pectoral cuando se acaba con el banco plano.
Esta es una lista pequeña y corta de cuáles son las actitudes o hábitos equivocados más frecuentes, así que intentamos no imitarlos.
Banco plan: ejecución correcta
Pasamos, pues, a las fases del ejercicio real, intentando explicar brevemente todos los pasos que haremos de principio a fin.
Académicamente, hay 6 pasos a seguir para una elevación de prensa de banco.
preparación
Antes de soltar la barra, debe asegurarse de que ha asumido la posición correcta, que es esencial para el éxito de todo el ejercicio.
Analizamos la posición arqueado hemos mencionado anteriormente.
Empezamos por el punto de apoyo más importante de todos, el hacia, Que junto con el cuello determinar un consiguiente posicionamiento correcto del resto del cuerpo.
allí hacia debe estar perfectamente alineado con el respaldo, de manera que se active simultáneamente hombros y trapecios durante el ejercicio, sin desequilibrar la carga de los músculos derecho o izquierdo.
Es fundamental no situarse demasiado lejos de la barra, de lo contrario, se hace un esfuerzo inhumano para separarlo del soporte.
el cuello debe estar perfectamente adherido a la superficie del banco, porque es aquí donde se destinará la mayor parte del peso.
El resto de músculos implicados, tales como trapecios es hombros deben estar lo más relajados posible.
Después de haber tomado estas precauciones, comprobamos que:
- Los omóplatos no son excesivamente estrechos hacia el interior (aducidos), de lo contrario perderá inevitablemente el control de la barra en la fase de bajada / ascensión, sin tener el espacio necesario para el movimiento;
- Los hombros están apoyadas, pero aún se pueden mover libremente;
- Que la pelvis no esté tensa, sino siempre más bien relajada, aunque esté ligeramente elevada;
- Los pies están firmemente en el suelo, por lo que se quedan con las nalgas bastante levantadas por tocar el banco;
En este punto, si siente la banda abdominal relajada, sólo túmbesearco que cree con el pecho le debería hacer sentir un fácil control sobre los músculos de la espalda, que se activará durante el ejercicio real.
Cómo liberar la barra
A partir de aquí comienza el auténtico ejercicio, con la fase más delicada, que hay que tomar con calma, con el que se procede sólo después de haber estado seguro que ha realizado una preparación correcta.
El principal problema de esta fase radica en el posibilidad de perder la posición obtenida durante la fase de preparación.
Es muy importante estar tranquilo, aplicando sólo la fuerza necesaria para separar la barra de los soportes.
Aplicar un empuje excesiva significa no dar tiempo a todos los músculos para estabilizarse, arriesgándose a perder el control en las etapas posteriores.
Historia larga, recordadlo mantener la misma posición asumida durante la fase de preparación y proceder con la liberación con mucha calma.
Fase excéntrica o negativa
Ahora que la barra está apagada, sólo queda seguir.
Es muy importante respirar antes del descenso, es permanecer en apnea hasta que la barra toque el pecho.
¿Por qué?
De este modo, el cuerpo se mantiene estable, como una estatua, para preservar toda la estabilidad adquirida en las fases anteriores.
Huelga decir que la trayectoria que hace la barra es totalmente personal, imposible de determinar con exactitud, pero debería apoyarse sobre una superficie que va desde el pectoral inferior hasta la última de las costillas.
pausa
Ahora que tiene la barra descansando más o menos sobre la zona del esternón, deténgase. Hacer un descanso al menos un segundo le permite:
- Establecer un ritmo de activación muscular;
- Involucra más los músculos de la espalda;
- Entrena los músculos implicados principalmente de manera equilibrada.
Así, además de seguir lo que es la regulación competitiva, con la parada del pecho se puede garantizar un control absoluto y la correcta implicación de cada músculo.
También en esta fase es muy importante seguir manteniendo la misma posición adquirida en la fase de preparación, y tener mucho cuidado de no dejar que la barra se hunda en el pecho, que deberá reponerla, pero continuando contrarrestando la gravedad del peso.
La posición de las manos también debe seguir siendo la misma y el empuje de los brazos debe ser la misma que la barra no se incline. Un consejo?
Para tener un control perfecto de esta fase, puede aumentar lo que es la pausa clásica de un segundo, incluso hasta 5 segundos.
De este modo, cuando vamos a realizar el ejercicio como en una competición, con una pausa no superior a un segundo, el control de la pausa será excelente. Ver es creer.
Fase concéntrica o positiva
Una vez está seguro de que tiene el control de la barra estando quieto, es hora de volver a levantaros.
En esta fase se reflejarán todas las fases anteriores, es decir, el éxito de la conclusión del ejercicio, con el empuje hacia arriba, es el resultado de la configuración que pudimos dar previamente.
Como en todos los ejercicios que requieren el máximo esfuerzo en la fase positiva, para poder ascender hay que bajar bien.
Será ahora mismo que el cuerpo tendrá que hacer uso de todos los puntos de contacto y el estiramiento correcto de cada músculo que se contraerá para levantar la barra. En esta etapa hay que prestar mucha atención no tenga prisa por volver a subir.
Al pulsar la barra demasiado rápido no se da a todos los músculos el tiempo necesario para activar correctamente, de lo contrario se perderá la postura correcta, lo que haría que la barra de repente fuera más pesada.
Recordemos, que uno de los cosas que no hay que hacer absolutamente se trata de buscar la activación forzada de un músculo en lugar de otro, lo que conduciría a un resultado similar al que se obtiene subiendo demasiado rápidamente.
Puede releer el párrafo dedicado a los músculos principales, donde os contamos que todos los músculos que participan en el ejercicio colaboran por igual, sin forzarlos nunca en lugar de otros. Igualmente importante es no despegar las nalgas del banco.
Cuando la parte baja de la espalda se levanta del banco significa que el esfuerzo que conoces es excesivo, por lo que deberá reducir la carga y aprender a levantar la barra sin endurecer más la parte inferior del cuerpo, que debe ser única y exclusiva. de apoyo, y nunca parte activa del ejercicio.
Pausa, repetición o finalización del ejercicio
Ahora tiene los brazos extendidos, con la barra hacia atrás exactamente en la zona inicial.
Ahora, independientemente de lo que haga, vuelva a hacer un descanso y asegúrese de nuevo que está en la posición correcta y que tiene el control total de la barra. Ahora puede decidir si repetir el ejercicio o fije la barra a los soportes.
Al colocar la barra sobre los soportes, intervienen principalmente los deltoides y los tríceps: por lo tanto, si siente que ha hecho un esfuerzo exagerado en estos dos músculos, deje de lado el orgullo y no existe para ayudar a organizar la barra.
Banco Piana: Opiniones y consideraciones finales
Con este artículo queríamos aclarar algunas reglas sencillas, disipar los mitos relacionados con la prensa de banca y explicar en breve cuál es la correcta ejecución de un ejercicio a menudo subestimado y más complejo de lo esperado.
Nos gustaría aclarar que en algunas conformaciones físicas primero es necesario desarrollar una determinada musculatura para poder realizar el ejercicio correctamente, por lo que es muy importante que le siga un entrenador experto.
Ahora que tiene una idea básica de la teoría detrás de la prensa de banco, sólo tiene que practicar el máximo posible, siempre siendo observado por el instructor, que le ayudará a corregir los errores ya encontrar su posición ideal.
Recuerde siempre que, para obtener los mejores resultados de la prensa de banca, debe entrenar constantemente, haciéndolo de la manera correcta. Si tiene problemas, dolor articular, dolores y contracciones musculares, vuelva a empezar y intente averiguar dónde se equivoca.
No escuche nunca las voces habituales de los vestuarios y debe depender de instructores experimentados y cualificados.
